Bài tập cho đôi chân thon gọn chỉ trong 7 ngày

Hôm nay, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn đọc 7 bài tập đơn giản giúp tập riêng cho vùng đùi trong, từ đó bạn sẽ có được đôi chân thon gọn chỉ trong vòng 1 hoặc 2 tuần.

Nguyên tắc chung cho 7 bài tập này chính là thực hiện liên tiếp các bài tập, không nghỉ và tập 4 lần một tuần, sau đó kết thúc bằng các bài tập cho hệ tim mạch trong vòng 15 đến 20 phút. Để đẩy nhanh tốc độ, bạn nên kết hợp giảm lượng thức ăn hàng ngày xuống ở mức 500 calories một ngày.

Động tác 1

Bắt đầu với tư thế hai chân sát vào nhau, mũi chân hướng về phía trước, tay đặt hai bên, cổ và đầu giữ thẳng. Bắt đầu với tư thế chân phải dang rộng về phía bên phải, sau đó kéo chân trái theo hướng chân phải, tay trái đưa về phía trước trong khi đưa khuỷu tay phải về phía sau, giống như bạn đang trượt patanh vậy (theo hình). Sau đó, nhanh chóng thay đổi hướng và lập lại động tác với bên còn lại. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt, đổi từ bên phải qua trái, trong vòng một phút. Động tác phối hợp này không chỉ làm săn chắc cơ đùi trong mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở hông.

Động tác 2

Đứng với tư thế dang rộng chân, cách nhau khoảng 1m và mắt nhìn thẳng. Đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ và tay chống lên hông. Hạ đầu gối và hông xuống càng thấp càng tốt. Giữ cho vai và lưng thẳng đồng thời đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài. Giữ tư thế này trong vòng 30s. Sau đó từ từ thẳng chân và trượt gót chân trái về phía chân phải, co cơ đùi trong và giữ trong vòng 30s (theo hình). Sau đó, thực hiện động tác này tương tự cho bên trái và lặp lại 10 lần.

Động tác 3

Chân đứng rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên, mắt nhìn thẳng. Trụ cơ thể bằng chân trái, đánh chân phải cao lên khỏi mặt đất. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác 4

Đứng trên chân trái, nâng chân phải lên cách mặt đất vài centimetre và gập đầu gối. Sau đó đưa đầu gối ra ngoài về phía bên phải. Tiếp theo, vặn cổ chân đưa gót chân phải hướng lên phía trần nhà và dang chân ngang phía trước mặt để đầu gối phải chéo qua chân trái (theo hình). Cuối cùng, hạ thấp chân phải về phía sàn nhà và nâng lên đến mức cao nhất có thể. Lặp lại động tác này 15 lần với chân phải và sau đó đổi bên.

Động tác 5

Nằm ngửa và cong đầu gối, trong khi đó lòng bàn chân đặt sát sàn nhà, hai tay thả lỏng sang hai bên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Đặt một chiếc khăn đã gấp lại giữa hai đầu gối, kẹp chặt và sử dụng cơ đùi trong, nâng hông lên khỏi sàn cao hết mức có thể. Giữ trong hai nhịp sau đó hạ người xuống. Thực hiện động tác này 15 lần.

Bắt đầu với tư thế ngồi, hai bàn tay ấn lên mặt sàn ở hai bên hông với khuỷu tay bạn nên cong một chút. Tiếp đến, co đầu gối về phía cơ thể, giữ cho đầu gối chạm nhau và mũi chân hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Sau đó đưa người về phía trước một chút và co cơ bụng. Bàn chân vẫn đặt trên sàn và bắt đầu dang chân ra hai bên, sau đó kéo đầu gối vào cho đến khi hai đầu gối chạm nhau (theo hình). Lặp lại bài tập khoảng 20 lần. Động tác này không chỉ giúp tập đùi trong khi bạn khép chân lại, mà còn tập cho cơ bụng và hông khi bạn cố giữ cơ thể hướng về phía trước.

Động tác 7

Nằm ngửa với hai cánh tay thả lỏng trên sàn nhà. Từ từ co đầu gối về phía ngực và co cơ bụng. Tiếp đến, co bàn chân và đưa đầu gối hướng ra phía ngoài. Hai gót chân của bạn phải chạm vào nhau. Sau đó đưa chân mở rộng một góc 45º rồi duỗi thẳng cả hai chân, hướng mũi về phía ngoài đồng thời co cơ đùi trong. Trở lại tư thế hai chân co góc 45º như lúc ban đầu và thực hiện động tác này 15 lần.

Động tác 8

Để tránh bị đau nhức sau khi tập và tăng độ dẻo của cơ thể, kết thúc chương trình luyện tập với động tác kéo giãn. Bắt đầu với tư thế ngồi, hai lòng bàn chân áp vào nhau và thả lỏng đầu gối trong khi tay giữ hai mắt cá (theo hình). Đưa người hướng về phía trước một chút, hạ thấp ngực về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi trong của mình bị kéo dãn. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và sau đó thả lỏng. Lưu ý, đây là một động tác kéo giãn nên bạn chỉ cần thực hiện 1 lần vào cuối mỗi bài tập.