Mỗi 2 hoặc 3 tháng, cần thay đổi các bài tập vì lúc đó cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập cũ, điều này làm cho sự tiến bộ của bạn chậm lại.
Chuẩn bị dụng cụ tập luyện:
Bạn cần một số dụng cụ cơ bản để làm đa dạng các bài tập của mình. Cần chọn các loại có chi phí rẻ và dễ sử dụng, không trơn trượt để bạn có thể luyện tập thoải mái trên sàn mà không cảm thấy đau. Chẳng hạn như:
Một cặp tạ tay, trọng lượng khoảng 250g đến 5kg. Tốt nhất nên bắt đầu ở mức 1kg, hoặc sử dụng chai nước nhỏ.
Một chiếc gậy để dùng cho bài tập lưng và eo, bạn có thể thay thế bằng cây chổi có sẵn nếu bạn không có gậy.
Đai lưng: Dụng cụ này có giá thành không mắc và chiếm ít diện tích, chúng rất hữu ích cho việc luyện tập các cơ trong và ngoài cách tay, cơ hông và bắp đùi sau, và bạn có thể dùng với nhiều cách khác nhau.
Tạ: Tốt nhất là chọn tạ nhẹ thích hợp cho các bài tập tăng cường tay và chân.
Bạn cần một số dụng cụ cơ bản để làm đa dạng các bài tập của mình. Cần chọn các loại có chi phí rẻ và dễ sử dụng, không trơn trượt để bạn có thể luyện tập thoải mái trên sàn mà không cảm thấy đau. Chẳng hạn như:
Một cặp tạ tay, trọng lượng khoảng 250g đến 5kg. Tốt nhất nên bắt đầu ở mức 1kg, hoặc sử dụng chai nước nhỏ.
Một chiếc gậy để dùng cho bài tập lưng và eo, bạn có thể thay thế bằng cây chổi có sẵn nếu bạn không có gậy.
Đai lưng: Dụng cụ này có giá thành không mắc và chiếm ít diện tích, chúng rất hữu ích cho việc luyện tập các cơ trong và ngoài cách tay, cơ hông và bắp đùi sau, và bạn có thể dùng với nhiều cách khác nhau.
Tạ: Tốt nhất là chọn tạ nhẹ thích hợp cho các bài tập tăng cường tay và chân.
Tập thế nào cho hiệu quả?
1. Bạn không cần luyện tập tất các các cơ bắp trong 10 phút. Bạn có thể tập trung vào từng phần cơ thể mỗi ngày (tay, bắp đùi, eo, hông, mông…)
2. Ngay cả khi tập trong thời gian ngắn, bạn cũng cần làm ấm cơ thể trước khi luyện tập, đặc biệt là các khớp. Lắc và quay đầu vài vòng, khởi động eo, tay, và cổ chân.
3. Bạn có thể vừa chia nhỏ các bài để tập hoặc tập hoàn chỉnh một bài trước khi chuyển sang bài khác.
4. Khi luyện tập các cơ bắp với cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn cần thả lỏng cơ thể để kéo dãn các cơ. Điều này giúp bạn mau chóng hồi phục thể lực.
5. Hãy bắt đầu với cấp độ phù hợp với bạn và thực hiện chậm để không bị đâu. Dần dần tăng dần cường độ bằng cách giảm thời gian hồi phục, tăng thêm các bài tập hoặc sử dụng thiết bị có trọng lượng nặng hơn.
6. Mỗi 2 hoặc 3 tháng, cần thay đổi các bài tập vì lúc đó cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập cũ, điều này làm cho sự tiến bộ của bạn chậm lại. Xem lại kế hoạch luyện tập của bạn (thay đổi các bài tập, số lần lặp lại, trọng lượng và thứ tự bài tập) để làm cho cơ thể tập luyện tích cực hơn
1. Bạn không cần luyện tập tất các các cơ bắp trong 10 phút. Bạn có thể tập trung vào từng phần cơ thể mỗi ngày (tay, bắp đùi, eo, hông, mông…)
2. Ngay cả khi tập trong thời gian ngắn, bạn cũng cần làm ấm cơ thể trước khi luyện tập, đặc biệt là các khớp. Lắc và quay đầu vài vòng, khởi động eo, tay, và cổ chân.
3. Bạn có thể vừa chia nhỏ các bài để tập hoặc tập hoàn chỉnh một bài trước khi chuyển sang bài khác.
4. Khi luyện tập các cơ bắp với cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn cần thả lỏng cơ thể để kéo dãn các cơ. Điều này giúp bạn mau chóng hồi phục thể lực.
5. Hãy bắt đầu với cấp độ phù hợp với bạn và thực hiện chậm để không bị đâu. Dần dần tăng dần cường độ bằng cách giảm thời gian hồi phục, tăng thêm các bài tập hoặc sử dụng thiết bị có trọng lượng nặng hơn.
6. Mỗi 2 hoặc 3 tháng, cần thay đổi các bài tập vì lúc đó cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập cũ, điều này làm cho sự tiến bộ của bạn chậm lại. Xem lại kế hoạch luyện tập của bạn (thay đổi các bài tập, số lần lặp lại, trọng lượng và thứ tự bài tập) để làm cho cơ thể tập luyện tích cực hơn
Một số lời khuyên trước khi bắt đầu:
1. Tập luyện 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị, nhưng bạn cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày (có thể là cuối tuần), nếu không thực hiện điều này bạn sẽ thấy sự tiến bộ của bạn chậm lại.
2. Để chắc là bạn tập luyện đúng phương pháp, nên thực hiện các bài tập trước gương. Nếu bạn cảm thấy đau bất thường ở vùng cổ, lưng hãy dừng lại, có thể bạn đã tập luyện sai tư thế.
3. Đừng sao lãng cách thở, thậm chí trong các bài tập đơn giản và cường độ chậm. Hít thở nhiều trong các bài tập. Hít sâu, thở nhẹ đó là bài tập hít thở căn bản.
4. Mặc quần áo thoáng mát, nhẹ sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng và cảm thấy tự do hơn.
Không khí trong phòng luyện tập cũng quan trọng, bạn có thể mở cửa sổ nếu thấy phòng quá nóng.
Và thêm một vấn đề nhỏ, một ít âm nhạc sẽ giúp cho bạn luyện tập tốt hơn.
1. Tập luyện 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị, nhưng bạn cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày (có thể là cuối tuần), nếu không thực hiện điều này bạn sẽ thấy sự tiến bộ của bạn chậm lại.
2. Để chắc là bạn tập luyện đúng phương pháp, nên thực hiện các bài tập trước gương. Nếu bạn cảm thấy đau bất thường ở vùng cổ, lưng hãy dừng lại, có thể bạn đã tập luyện sai tư thế.
3. Đừng sao lãng cách thở, thậm chí trong các bài tập đơn giản và cường độ chậm. Hít thở nhiều trong các bài tập. Hít sâu, thở nhẹ đó là bài tập hít thở căn bản.
4. Mặc quần áo thoáng mát, nhẹ sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng và cảm thấy tự do hơn.
Không khí trong phòng luyện tập cũng quan trọng, bạn có thể mở cửa sổ nếu thấy phòng quá nóng.
Và thêm một vấn đề nhỏ, một ít âm nhạc sẽ giúp cho bạn luyện tập tốt hơn.
Theo HerVietnam
