8 động tác cho vòng 1 đầy đặn

Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là hai sợi dâu thun tập thể dục, hai tấm vải lót và một ít thời gian. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 8 động tác này ba lần một tuần và khoảng hai đến ba lần đối với mỗi động tác.

Động tác 1

Bắt đầu với tư thế chùn người và sợi dây nằm dưới bàn chân sau. Hai tay cầm hai đầu dây, cánh tay co và song song với sàn, khuỷu tay ở phía sau cơ thể. Duỗi thẳng tay về phía trước, ngang vai (theo ảnh). Từ từ đưa tay lại về phía sau sao cho bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Thực hiện động tác này trong 8 nhịp và sau đó đổi bên.

Động tác 2

Đứng dang rộng hai chân ngang hông, tay này chân kia giữ chặt mỗi đầu dây, tay đặt hai bên hông. Sau đó gập đầu gối và ngồi xổm, đưa nhẹ hai tay ra hai bên. Khi bạn đứng lên, hãy đồng thời đưa tay lên cao về phía ngoài, tạo thành hình chữ X. Trở lại tư thế ngồi xổm để kết thúc 1 nhịp. Thực hiện động tác này trong 12 nhịp.

Động tác 3

Đứng trên chân trái, quấn sợi dây quanh bàn chân phải và hai tay giữ hai đầu dây. Đưa chân phải và hai tay về phía trước sau đó co tay về phía sau (theo hình). Chú ý giữ cho lưng thẳng và không ngả người về phía trước. Cuối cùng, nhẹ nhàng thả lỏng hai tay, chân vẫn đưa ra phía trước. Thực hiện động tác này 8 nhịp cho mỗi chân.

Động tác 4

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy trên đầu gối hoặc ngón chân với bàn tay mở rộng. Sau đó từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải, hạ thấp người xuống sàn, rồi lại chuyển trọng tâm sang tay trái và nâng người lên vị trí ban đầu. Tất cả đều phải thực hiện chậm và liên tục. Động tác này nên được tập khoảng 4 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, tay đặt dưới vai, lót tay bằng miếng nhựa hoặc giấy để làm lớp trượt. Giữ cho tay thẳng, từ từ trượt tay về phía trước theo hình chữ V để hạ thấp người xuống sàn (theo hình). Duy trì tư thế lưng chừng càng lâu càng tốt sau đó hạ thấp xuống sàn để nghỉ. Tiếp đến, co tay về dưới vai và trở lại tư thế chống đẩy ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 8 nhịp.

Động tác 6

Đứng trên sợi dây, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay giữ hai đầu dây. Bắt đầu với tư thế hai tay thả lỏng hai bên, chùn chân và hơi cúi người ở hông và lưng thẳng. Sau đó kéo dây về phía sau, giữ cho tay thẳng, co cơ vai sao cho cơ ngực giãn ra (theo hình). Từ từ thả tay để kết thúc một nhịp. Thực hiện động tác này khoảng 12 nhịp.

Động tác 7

Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng, chân trái thẳng, chân phải cong, vuông góc với sàn và bàn chân hướng về phía trước. Đặt một đầu dây dưới bàn chân phải. Sau đó xoay người hướng theo chân phải và tay đưa thẳng về hai bên. Tiếp đến, kéo sợi dây lên về phía sau, chéo ngang người, đồng thời nâng người lên và xoay người (theo hình). Từ từ quay trở lại tư thế bắt đầu để kết thúc 1 nhịp. Thực hiện động tác này 10 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 8

Bắt đầu với tư thế chữ V ngược, tay và bàn chân ở trên sàn, nâng mông lên cao (theo hình). Sau đó lần lượt duỗi thẳng khuỷu tay trái, tay phải và trở lại tư thế ban đầu để kết thúc 1 nhịp. Thực hiện động tác này 4 nhịp, sau đó đổi trật tự, hạ thấp tay phải trước, và thực hiện tiếp 4 nhịp nữa.